Guide alimentaire canadien et COVID-19 : des conseils et des idées de Santé Canada

Le Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition a élaboré de nouvelles pages Web pour aider les Canadiens à faire des choix alimentaires sains, maintenir de bonnes habitudes alimentaires et planifier des repas pendant la pandémie de COVID-19.

Des idées pour s’alimenter sainement pendant le confinement ?

Une alimentation riche en éléments nutritifs peut aider à maintenir un système immunitaire fort, une de vos meilleures défenses contre la maladie. 

  • Gardez les aliments sains à portée de main et bien en vue. Par exemple, on laisse un bol de fruits frais sur la table ou le comptoir ou on prépare des crudités prêtes-à-manger, que l’on place sur une rangée centrale du frigo. Quand la faim survient, on est souvent tenté par la facilité.
  • Si vous avez fait des réserves d’aliments d’exception (ex. : boissons sucrées, croustilles, bonbons), maintenez seulement une quantité raisonnable dans votre armoire et placez les extras dans des lieux moins accessibles.
  • La collation n’est pas uniquement réservée aux enfants. Si vous arrivez aux repas en étant affamé et que cela vous amène à manger trop ou trop vite, vous devriez l’essayer ! Idéalement, optez pour des collations saines, pratiques et rassasiantes comme les crudités, les fruits ou une variété de pains à grains entiers (pita, tortillas, etc.) accompagnés d’une source de protéines (ex. : houmous, yogourt, fromage, beurre d’arachides, de noix ou de soya, etc.).
  • Si vous avez tendance à grignoter entre les repas ou pendant la soirée, demandez-vous si vous mangez parce que vous avez vraiment faim ou pour une autre raison comme l’ennui, le stress ou encore la recherche de plaisir. Si tel est le cas, identifier le réel besoin derrière la fausse faim et explorer d’autres outils plus efficaces à long terme que la nourriture (ex. : se divertir, aller marcher, appeler un ami, etc.). C’est un cadeau à vous faire!
  • En mangeant, on évite les écrans ! D’une part, ça permet d’être plus attentif aux signaux qui nous disent que l’on a assez mangé (sensation d’être plein, moins d’intérêt pour son assiette ou moins de plaisir à manger). D’autre part, ça permet de savourer pleinement ses aliments avec les yeux, le nez et la bouche et d’en retirer davantage de plaisir. Et cela est vrai autant pour la soupe ou la salade que pour les friandises.

Profitez-en pour cuisiner !

Planifier ses repas de la semaine permet de diminuer les sorties à l’épicerie. 

  • Prendre un moment chaque semaine pour faire l’inventaire du frigo et du garde-manger et choisir à l’avance les repas à venir peut sembler une perte de temps pour certains. Détrompez-vous ! En plus de réduire notre besoin de sortir à l’épicerie, planifier les repas et préparer sa liste d’achat est plutôt un gagne-temps dont on profite chaque autre jour de la semaine. En plus, avec un menu, c’est plus facile d’impliquer les autres membres de la famille, à la fois dans le choix et dans la préparation.
  • Quand vous cuisinez, doublez la recette et congelez les surplus. Avec seulement un peu plus de travail, vous obtenez un repas prêt d’avance à réchauffer un autre jour.
  • Obtenez des trucs pour diminuer la charge mentale, des conseils pour économiser, des astuces antigaspillage et des recettes simples pendant le confinement en consultant le dossier spécial COVID-19 de la nutritionniste Geneviève O’Gleman sur son site Savourez.
  • Pour cuisiner des plats santé à peu de frais lorsque le budget est limité, consultez gratuitement la série de livres numériques Viens manger

 

Viens manger! Trucs et recettes rusés

• Viens manger! Le végétarisme en toute simplicité

• YouTube Viens manger!

 

Impliquez vos enfants et vos adolescents dans la cuisine. Avec la pratique, ils deviendront capables de vous décharger de certaines tâches de préparation culinaire. En plus, cuisiner permet de pratiquer plusieurs matières scolaires comme la lecture, les fractions, la chimie, etc. En absence d’école, c’est un outil utile pour garder le cerveau des enfants bien allumé. Le saviez-vous ?

L’eau : rien de mieux !

En conservant les boissons sucrées  à température ambiante, il est plus facile d’en limiter la
consommation et d’opter pour une alternative saine, soit de l’eau, lorsqu’on ressent la soif.

Pour diminuer le goût du chlore dans l’eau, il suffit de mettre celle-ci dans un pichet au réfrigérateur ou quelques heures sur le comptoir. En plus d’être gratuit, boire l’eau du robinet est un geste écoresponsable et la meilleure façon de s’hydrater!

Consultez nos outils J’ai soif de santé ! pour faire une place de choix à l’eau dans votre hydratation.

Pour vous mettre l’eau à la bouche, découvrez des idées de recette d’eau aromatisée

Aromatiser l’eau peut offrir une alternative intéressante pour varier les plaisirs.

Il existe une panoplie de saveurs à essayer à la maison, qui sont savoureuses et saines pour votre corps. En voici quelques-unes :

  • Ananas et romarin
  • Concombre et menthe
  • Melon miel et menthe
  • Fraises et basilic
  • Pêches et framboises
  • Mangues

Dans la plupart des cas (à l’exception des fraises), les fruits demeurent savoureux et peuvent être mangés par la suite. Zéro gaspillage !

Pour plus d’inspiration, consultez soifdesante.ca/maison.

Découvrez le jardinage

Une meilleure autonomie alimentaire permet d’économiser.

 

 

 

 

 

 

 

 

Achetez local intelligemment

Manger des aliments sains de chez nous, un geste savoureux et solidaire. 

  • Ne vous laissez pas berner par un logo ou un slogan : même si elles sont « préparées au Québec », les boissons sucrées ou énergisantes sont des produits à éviter. Rien ne bat l’eau de chez nous  quand il est question de s’hydrater ! 
  • Optez le plus souvent pour des produits québécois peu ou pas transformés comme les fruits et légumes frais ou surgelés, le poisson, le lait ou le yogourt natureetc.  
  • Apprenez comment apprêter les fruits et légumes d’ici grâce aux fiches recettes produites par Équiterre. Mangez les végétaux locaux de saison est un cadeau pour votre santé, vos papilles gustatives, votre portefeuille, pour l’économie locale et pour la planète. En d’autres mots, c’est sain, délicieux, économique et durable ! 
  • Si vous achetez des aliments transformés, vérifiez la valeur nutritive. Évitez ceux qui contiennent plus de 15% de la valeur quotidienne pour le sucre, le sel ou les gras saturés par portion (30% pour un met principal). 
  • Lorsque vous faites le choix d’acheter des aliments moins nutritifs, préférez ce qui est fabriqué au Québec. Le sucre d’ici n’est pas meilleur pour la santé, mais choisir le sirop d’érable ou le miel de chez nous fait une différence pour nos acériculteurs et apiculteurs. Bref, on n’en prend pas plus que d’habitude, mais on choisit d’abord ici.  

Envie de restaurant ?

Bien qu’on vous encourage à cuisiner, il arrive parfois d’opter pour un menu en ligne. Voici quelques trucs pour rendre votre repas plus santé.

  • Les portions proposées sont souvent très grosses. Conservez-en une partie pour la réchauffer le lendemain ou lors d’un prochain repas.
  • Optez pour un plat qui contient des légumes, ou demandez-en comme à-côté.
  • Lorsqu’elles sont disponibles, consultez les valeurs nutritives des plats pour orienter votre choix. Certains restaurants offrent les renseignements en suivant le même format que l’étiquetage nutritionnel que les produits emballés.

Si vous voulez en savoir davantage, consulter l’article (en anglais) de la nutritionniste Lindsey Moyer. Vous y trouverez des trucs selon le type de mets que vous commandez.